Anksioznost-strategije za samopomoć

Anksioznost-da li je česta?

Ljudi kao vrsta su evoluciono prilagođeni na oprez i strah.  Zdrava doza anksioznosti nam je data da izbegnemo opasnosti i suočimo se sa njima spremniji. Anksioznost kao pojavu svi po nekad osetite. Anksioznost je i nervoza pred ispit, trema pred putovanje ili razgovor za posao.
Anksioznost nije nužno loša, ona vam često pomaže da se izborite sa različitm izazovima. Međutim, kada vi ne kontrolišete nju, ona će kontrolisati vas!

Anksioznost postaje problem kada je previše osećate, kada vam menja raspoloženje, kada imate telesne manifestacije, kada vas obuzimaju opsesivne misli. Anksioznost ima svoju mentalnu komponentu u vidu različitih misonih obrazaca o kojim ću detaljnije pisati u tekstu.

Ona takođe  ima široku paletu fizičkog ispoljavanja od „leptirića u stomaku“, preznojavnja, lupanja srca, do paničnog napada. Takođe  kada govorimo o anksioznosti u širem smislu ona se može ispoljavati dominantnije u pojedinim segmentima života čoveka. Pa tako imamo različite fobije, separacionu anksioznost, ali isto tako i generalizovani anksiozni poremećaj.

Strategiju kako se boriti protiv  anksioznosti, sa naglaskom na  separacionu anksioznost ,  deteljnije  ću razraditi u ovom tekstu. Koristiću pristup iz kognitivno-bihevioralne psihoterapije koja odlično objašnjava anksioznost, a  takođe pomaže u lečenju.

U prethodnom tekstu sam pisala o separacionoj anksioznosti, možete ga pročitati klikom na  https://hronicniumor.com/separaciona-anksioznost-i-deo/

Anksioznost-sigurno mesto u sebi i okruženju?

U nastavku teksta pisaću o problemu anksioznosti, kroz oči kognitivno-bihevioralne psihoterapije. Sam psihoterapijski pravac na veoma lep i prost način objašnjava ovaj problem.

Kod  većine ljudi koji imaju problem  anksioznosti, prisutna je trauma, bilo u dečijoj bilo u odrasloj dobi.  Ukoliko ste imali manje sreće u oba perioda života. Ovi ljudi osećaju nesigurnost i često bespomoćnost.

To su ljudi koji ne mogu da napuste svoju zonu komfora. A pitanje je da li i imaju svoje „sigurno mesto“ i zonu komfora  zbog stalnih strahova koje osećaju. Prva stvar koju treba uraditi jeste napraviti sigurnost, bilo onu unutrašnju, bilo spoljašlju u okruženju. Kod ovih ljudi veoma je važno da naprave sigurnu vezu sa samim sobom. Potrebno je da sami ili uz pomoć teraputa  pronađu svoju istinsku prirodu, svoje stvarne misli, želje, svoje stvarne potrebe. Potrebno je da ne žive za druge ljude i za njihove potrebi iz straha!

Druga stvar koju treba uraditi je obezbediti  sebi vrednovanje i uvažavanje svojih emocija. Takođe ne manje važno je da ovi ljudi izgrade svesnost i shvate koja osećanja imaju u datom momentu, šta ih to preplavljuje i da priznaju sebi kako se osećaju. Ne postoje nepoželjne emocije! Imate pravo da osećata i bes i ljutnju i tugu i sve druge emocije! Uprkos savetima da je bolje da ne budeš tužan ili besan!

Emocije koje doživljavamo su tu sa razlogom i sami ste odgovorni da osvestite šta od emocija osećate. Da ih imenujete, osetite i proživite. Jedino na taj način nećete ostati zarobljeni u čeljustima snažne anksioznosti. Sve što potiskujete, vratiće vam se.

Neregulisane emocije

Po nekada ćete doći u situaciju da ste nervozni.  Ali ne možete da shvatite koja se emocija krije iza tog osećaja.  Na tome treba poraditi. Izuzetno je važno ne osuđivati sebe, zbog emocija koje osećamo. Imamo pravo na sve emocije, ali i odgovornost da ih osvetimo, shvatimo zašto se javljaju, zašto se ponavljaju. Ako imate strahove držite se činjenica. Da li ste zaista nečim ugroženi ili vama deluje da je tako? Bitno je vratiti sebi unutrašnju sigurnost.

Sledeća važna činjenica je da ne bi trabalo, osećati krivicu ili samoosudu  zbog emocija sa kojim se suočavamo. Ništa nije nužno ni dobro ni loše, emocija je samo putokaz na čemu treba raditi.

Ukoliko se osećate ljuto ili anksiozno, ta emocije ne moraju, nužno poticati iz sadašnjeg trenutka. Moguće je da je provocirana nekim uspomenama iz prošlosti. Zato nam je nekada teško da shvatimo zašto se u datom trenutku osećamo na odrađen način.

Anksioznost-emocionalni okidači

Kako se boriti protiv anksioznosti ako ne znamo koji su nam to okidači iz spoljašnje sredine ili iz nas samih, koji nam pokreću sve te emocije?! I naša ponašanja i reagovanja! Odgovor je teško! Važno  je znati i svoje okidače !Koja to ponašanja ili ljudi u nama izazivaju određene emocije? Oni to rade pritiskajući na naše unutrašnje „tastere“ dovodeći do ponavljanja određenih emocija, a onda i do naših odgovora na te emocije, odnosno reakcija i ponašanja.

Ljudi sa ovom problemom su često u reaktivnom modu.  Odnosno lako i brzo odgovaraju određenim ponašanjima na neki „napad” spolja, stvaran ili protumačen kao stvaran.

Tada je potrebno da se zaustavite i odložite reakciju, povratite razumni um! Neophodno je razmislite o reakciji, pre nego što odreagujete!

Anksioznost i  lične granice

Za dobro mentalno zdravlje neophodno je postaviti zdrave granice, sa samim sobom, ali i sa drugim ljudima. Potrebno je podsetiti se svojih misli, želja i potreba i vrednovati ih kao svoje, drugi ljudi imaju svoje i to je u redu. Važan deo pri postavljanju granica jeste prepoznati gde se završavam „Ja”, a gde počinješ “Ti” u nekom odnosu.

Kognitivne distorzije-iskrivljeni načini razmišljanja

Kognitivne distorzije su prosto rečeno iskrivljeni misoni obrasci, koji vas uvode u iskrivljeno doživljavanje stvarnosti.

Koji su to obrasci?

Personalizacija ( sve shvatamo lično), čitanje misli, katastroični način razmišljanja, preterana generalizacija

Personalizacija– kako ona zapravo izgleda? Neko u vašem okruženju je neraspoložen, a vi ste već sigurni da vas mrzi. Funkcija ovog načina razmišljanja je samozaštita. Kada ljudi previše personalizuju to ih štiti od nesvesnosti, štiti ih od toga da budu povređeni.

Šta su nam alternative? Da li je osoba koja vas je popreko pogledala na šalteru banke ili u prodavnici zaista ima nešto protiv vas ili i ona možda ima svoje brige, probleme,  ili loš dan…

Samopomoć

Odvojite ponašanje od sebe-umesto da kažete sebi ja sam potpuni promašaj, kada vam neko ukaže da ste napravili grešku, bolje je recite „Ja sam pogrešio/la u ovoj situaciji“ …i to je u redu.  Jer greške pravimo svi, nemoguće ih je izbeći, to ne znači da sam loša osoba i da sam, samo znači da sma napravio/la grešku u ovoj situaciji.

Ankioznost-čitanje misli

Čitanje misli i donošenja zaključaka je druga strategija koja pomaže ljudima da „predvide“ budućnost i da se pripreme za potencijalne nedaće. Ono što je činjenica je da mi ne možemo predvideti budućnost. Ali pertpostavke koje osoba pravi uključuje celu memoriju i oduzima dosta energije.Takođe te pretpostavke često ne odgovaraju trenutnim događajima. To su hipervigilne osobe (stalno na oprezu) koje će se do iznemoglosti iscrpljivati zapažanjem promena u okruženju.

Samopomoć

Ukoliko neko nema vremena za nas možemo doneti zaključak, koristeći ovaj misaoni obrazac da nas taj neko napušta i ostavlja. Zato je  važno držati se činjenica. Na primer, reći osobi kako se osećate i pitati da li je ljuta ili uvređana, ili zaista nema vremena?

Katastrofzacija

Katastrofični način razmišljanja-opet zaštitni način razmišljanja. Ukoliko ste u nekom odnosu i imate konflikt, ovakav način razmišljanja će vas odvesti do zaključaka da će vas ta osoba napustiti, da ćete uvek biti sami.

Samopomoć

I u ovom obrascu je najbitnije držati se činjenica! Da imali ste nesporazum! Recimo pratner vam je tražio da mu  date više ličnog prostora. Koje su to činjenice koje vi znate  i koje govore u prilog da će vas partner napustiti?

Ako partner na primer traži više slobodnog vremena za sebe, ne možete imati kontrolu nad tim njegovim zahvom, možete ga pustiti da ima vreme za sebe nadjući se da će se vratiti što pre…

U ovom načinu razmišnjanja postoji pokušaj kontrole, recimo partnera ili prijatelja.  Kao odrasli ljudi da bi trebali da možemo da kontrolišemo sebe i svoja ponašanja, i da poštujemo svoje i tuđe granice.  Ne možemo kontrolisati tuže želje i ponašanja.

U ovoj strategiji razmišljanja potrebno je se zapitati o verovatnoći da se najgori scenario desi.

Anksioznost i crno-beli svet

Preterano generalizovanje– jeste iskrivljen način razmišljanja koga odlikuju polarnosti i krajnosti. Sve ili ništa.  Stvarnost se sagledava ili kao dobra ili užasna. Ne postoje nijanse sive boje u životu ovakvih ljudi…ili je crno ili je belo.

Kod traumatičnog iskutvo ono ostaje urezano u  memoriji i pokušavamo da se sačuvamo prisećajući se toga. Često nas nažalost to uvodi u preterano generalizovanje. Za preterano generalizovanje se vezane izjave tipa „Svi ljudi nas na kraju napuste“. Fuunkcija ovog je opet da predvidimo budućnost i da pokušamo da se zaštitimo.

Samopomoć

Potrebno je naći izuzetke od  izjava kao što su „Svi ljudi nas uvek napuste“. Neki ljudi nas zaista napuste, neki umru, neki ostanu sa nama, situacije su različite. Iza ovakve izjave se krije razmišljanje da nema stabilnosti ni u jednoj vezi nigde i nikada. To je nešto načemu treba raditi.

Potrebno je srušiti neke svoje mehanizme odbrane, odustati od ovih osvešćenih načina razmišljanja i  živeti više u sadašnjem momentu, bez kopanja po prošlosti ili preteranog razmišljanja o budućnosti.

Često će biti potreban i terapeut koji će pomoći vam dati  odgovarajuće uvide i sa kojim možete u sebi izgraditi ceo novi , mnogo lepši i sigurniji svet!

Mogu da vam preporučim you tube kanal fantastičene amričke psihoterapeutkinje dr Snipes, koja je ujedno i referenca za ovaj tekst.

Klikom na link ispod pristupate njenim you tube kanalu: https://youtu.be/0HEIfB2Ws2A

Ukoliko vam se tekst svideo ili imate neke nedoumice, slobodno pišite u komenterima!

Hvala na čitanju!

dr Vesna Ikonić Marinković